負荷をかける道具にばかり頼ってないで自分の体重を負荷として使うトレーニングをしてみませんか？
体の体幹を鍛えることにより体の柔軟性や筋力の維持もでき姿勢も自然と良くなってきます。
ダンベルやバーベルなどの負荷をかける道具は筋肉を大きくするには持ってこいの道具ですが体幹を鍛えるにはあまり必要ないものです。
筋力をつければ体幹がつくという方もいらっしゃいますが同時に鍛えるよりも細かく集中的にしていった方が効率はいいです。
今回は体幹を鍛え体のバランスを整えるトレーニングを紹介していきます。
ダウン・アップドッグ
- 両手・両足を床につけて、腕立て伏せの状態になります。この時に両手・両足は肩幅より少し広めに開きます。
- お尻を持ち上げ「へ」の字になるようにします。手・肩・背中が一直線になるようにします。足は膝を曲げないように伸ばした状態で維持します。
- 膝を床につき四つ這いの状態になります。
- お腹を床に近づけて状態を反らします。手は伸ばしたままで視線は天井をみます。
- ②から④この動作を繰り返します。
サイドクランプダウン
- 横向きになり両足を揃えた状態で床を片手の上腕と肘で支え床から腰を離します。
足から肩まで一直線になるようにキープします。 - 腰を床につくか、つかないかのところまでおろして数秒キープします。
- ①から②の動作を5回繰り返し反対側も同様にします。
手の平を床から離れないようにしてください。
プッシュアップクランプ
- 腕立ての姿勢になり肩幅に両手・両足をひらきます。
- 片腕ずつ肘を床に付きクランプの姿勢をとります。
- 片腕ずつ手を床につき腕立ての姿勢に戻します。
- ②から③を繰り返します。目安として10回程度行ってください。
腰やお尻の位置がふらつかないように行ってください。
さいごに
自宅で手軽に実践できる体幹トレーニングを紹介しました。
週に2回するだけで3ヶ月後には体幹が鍛えられているのを実感できます。
是非試してみてください。
